平常出去跑步时，可以遵循以下步骤和技巧：
热身和拉伸
在跑步前进行充分的热身活动，如慢跑或原地踏步，以拉开肌肉，预防运动损伤。
跑步后进行拉伸，特别是针对腿部肌肉的拉伸，有助于放松肌肉，避免腿变粗。
正确的跑步姿势
保持头部正直，目视前方，避免前探或后仰。
肩部放松，避免含胸或耸肩。
双臂自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外，保持肘关节角度约为90度。
躯干保持直立，避免前倾或后仰，有利于呼吸和保持平衡。
双腿迈步时，膝盖要适时弯曲，避免过度伸直。
脚部着地时，应使用脚的中部，避免脚跟先着地，以减少对骨和关节的冲击。
呼吸技巧
跑步时呼吸要深长，可以使用鼻吸嘴呼的方式，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。
初跑者可以采用两步一吸，三步一呼的方式，确保每次呼吸都将气体从肺中充分呼出。
控制速度和步幅
跑步速度要适中，避免过快冲刺，以免给心脏和心血管带来过大负担。
步幅不宜过大，以免造成小腿前伸过远，应以全足着地为主，保持步频与步幅的均匀。
力量和耐力训练
除了日常跑步外，还可以进行一些上身力量练习，如俯卧撑，以增强肩臂和腹部肌肉的力量。
定期进行山地跑或有氧运动，可以提高跑步能力和耐力。
休息和恢复
每天保持一定的跑步频率，同时安排低强度的训练日，让肌肉有足够的休息时间。
在跑步后进行深层组织按摩，帮助肌肉恢复。
通过以上步骤和技巧，可以有效地进行日常跑步锻炼，提高健身效果，同时减少运动损伤的风险。
