跑步时感觉腿部沉重可能是由多种原因造成的，以下是一些缓解方法：
增强腿部肌肉练习：
通过自重深蹲、负重深蹲和抗阻力膝关节屈伸活动来增强腿部肌肉的力量和强度，这可以帮助改善腿部发沉的现象。建议连续锻炼6个月到12个月以看到明显效果。
减轻体重：
控制饮食，减少碳水化合物摄入，尽量食用非油炸食品，同时每日坚持有氧锻炼60分钟，如跳绳，以减轻体重并提高腿部肌肉的效率。
适当调整训练计划：
保证每周至少有1-2天的休息日，给腿部充分恢复的时间。可以尝试做一些低强度的活动，如散步、瑜伽或轻度骑车，以放松身体并加快疲劳的代谢。
加入力量训练：
特别是针对下肢的训练，如深蹲、弓步、台阶训练等，这些动作可以帮助增强腿部肌肉的力量和耐力，使腿在长时间跑步时不至于过早疲劳。
检查并改善跑步姿势：
保持上身挺直，肩膀放松，步幅适中，尽量用前脚掌或脚中部着地。可以请教有经验的跑者进行指导，以确保正确的跑步姿势。
充分热身：
跑步前要进行充分的热身，包括弓步压腿、侧方压腿和高举腿等，以唤醒肌肉并减少僵硬和沉重感。
合理饮食：
注意饮食健康，避免油炸食品和高胆固醇食品，以保持身体状态和减轻腿部负担。
选择合适的跑鞋：
选择适合自己脚型和跑步风格的跑鞋，以确保足够的支撑和缓震性能，减少能量消耗和腿部疲劳。
保证充足休息：
确保每晚有足够的睡眠，避免熬夜，以保持身体和大脑的恢复，从而在跑步时感到更轻松。
通过上述方法，可以有效减轻跑步时腿部的沉重感，提高跑步的舒适度和效率。如果腿部沉重感持续存在或加剧，建议咨询专业的运动医学医生或教练，以获得更专业的指导和治疗。
