对于没有基础的跑步者，以下是一些建议来帮助你开始跑步锻炼：
注重循序渐进
初跑者应从每周2-3次，每次30分钟以上且不超过60分钟的小步慢跑或走跑结合开始。这段时间内，重点在于提高心肺功能和肌肉力量，而非速度。
跑前热身和跑后拉伸
热身应持续5-10分钟，包括慢跑和动态拉伸，以加快血流、提高心率、激活关节和肌肉。
跑后要进行充分的拉伸，帮助肌肉恢复，减轻酸胀感和疲劳。
设定合理的目标
明确你的跑步目标，如健身、减肥或参加比赛，然后根据目标设定每周的跑步强度和距离。
遵守“宁可多跑一步，也不多快一秒”的训练原则，保持持续性低强度有氧耐力跑。
逐步增加跑步时间和距离
一开始可以从20-30分钟开始，逐渐增加跑步时间，直至连续跑步30分钟以上。
采用走跑结合的方式，当感觉呼吸急促或心率过快时，可以切换到走路，待恢复后再继续跑步。
选择合适的装备
购买一双专业的跑鞋，以减少跑步时对脚部的冲击。
选择适合跑步的服装，如吸湿排汗的上衣和裤子。
保持积极的心态
跑步是一个长期的过程，享受过程比达到目的更重要。
找到自己的动力源，如参加比赛或和朋友一起跑，以保持训练的动力。
适度休息和恢复
给身体留出恢复的时间，避免过度训练。
定期评估自己的状态，根据实际情况调整训练计划。
通过遵循以上建议，你可以逐步建立起跑步的基础，并享受跑步带来的健康和乐趣。记住，每个人的身体状况和训练进度不同，因此请根据自己的实际情况灵活调整训练计划。
