跑步前的热身应该包括以下步骤：
上半身放松
头部运动：前两个八拍向前、后、左、右依次轻点，后两个八拍顺时针、逆时针环绕。
扩胸运动：两手抬起平行于地面，分别向前、向后摆臂、扩胸。
肩部运动：前两个八拍向前旋转，后两个八拍向后旋转。
下半身放松
膝关节运动：屈膝，两手放置于膝上，顺时针、逆时针旋转。
髋关节运动：两腿交替做高抬腿，直到感觉微微出汗。
压腿：一只腿跨出呈九十度，另一腿脚尖着地，上身直立。
踝关节运动：一脚脚尖点地，顺时针、逆时针旋转。
关节活动
手腕、脚踝关节活动：摇晃手腕和脚踝。
肩关节环绕：手臂伸直，向外张开，向前、后环绕。
膝关节活动：屈膝半蹲，足跟提起，反复练习。
髋关节活动：交替抬高和外展双下肢。
躯干旋转：双脚分开站立，双手叉腰，上半身画圆圈。
全身性热身
深蹲：激活全身肌肉，包括股四头肌、髋屈肌、臀肌等。
鸟狗式：锻炼腹肌和下背，臀肌和髋屈肌。
扩臀弓步：增强腿部和臀部肌肉。
尺蠖式：增强身前肌肉，拉伸后背肌肉。
开门式：活动腰部和下肢关节。
高抬腿：轻松抬腿，活动髋关节。
跑后拉伸
小腿拉伸：保持15-30秒。
大腿拉伸：保持15-30秒。
臀肌拉伸：保持15-30秒。
通过以上步骤的热身，可以帮助身体从相对静止的状态过渡到运动状态，预防运动损伤，提高跑步效果，并减轻运动后的疲劳感。
