要跑步不累且尽量不伤身体，可以遵循以下建议：
注意呼吸节奏
有意识地协调双脚步伐节奏与呼吸节奏，根据体力状况和跑步速度变化调整呼吸。
使用鼻吸口吐的呼吸法，在跑步间隔越来越长时，嘴与鼻子协同配合，增加氧气供给，缓解呼吸肌紧张。
保持正确的跑步姿势
头部和肩部保持稳定，两眼注视前方，身体挺直，从脖颈到腹部保持自然直立。
双手自然轻握，避免握拳过紧，手的摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。
步伐短小，落脚点位于身体前方33cm左右，避免过长的步伐导致身体产生不必要的压力。
做好热身和拉伸
跑步前进行适当的热身活动，如热毛巾敷腿、手部按摩等，以缓解肌肉酸痛。
跑步后进行慢走或打太极拳等拉伸运动，调节肌肉收缩舒张功能，排出体内多余的乳酸。
合理控制运动量和强度
逐步增加运动强度和时间，避免突然增加运动量导致损伤。
根据自身体质选择合适的运动量，循序渐进地增加，避免过度训练。
选择合适的装备
穿着舒适的运动鞋和运动服，确保鞋子提供足够的支撑和缓冲。
跑步前避免空腹或饭后立即跑步，饭后1.5小时再开始跑步。
饮食和休息
跑步过程中适量补充能量，如奶糖、小米粥等，避免饥饿跑步。
给身体充分的休息时间，避免过度疲劳，及时恢复。
其他辅助方法
可以尝试不同的跑步场地，如坡道跑、沙滩跑，增加运动难度和协调性。
边听音乐边跑步，可以增加跑步的乐趣，提高持久力。
通过以上方法，可以在跑步时减少疲劳感，并且尽量降低运动损伤的风险。
