跑步的动作要领可以总结如下：
头和肩
保持头与肩的稳定，头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。
肩部适当放松，避免含胸。
动力伸拉：耸肩，肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
臂与手
摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。
手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
前摆时稍向内，后摆时稍向外。
动力伸拉：抬肘摆臂，两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。
躯干与髋
从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。
躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。
腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉：弓步压腿，两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。
腰
腰部保持自然直立，不宜过于挺直。
肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉：体前屈伸，自然站立，两脚开立，与肩同宽，躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
大腿与膝
大腿和膝用力前摆，而不是上抬。
腿的任何侧向动作都是多余的，容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
动力拉伸：前弓身，两脚站距同髋宽，双手放在头后，从髋关节屈体向前，保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
小腿与跟腱
脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。
小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。
落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。
动力伸拉：撑壁提踵，面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁，提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
脚跟与脚趾
如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。
正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉：坐式伸踝，跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立，慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力，然后抬臀后重复。
以上是跑步的基本动作要领，掌握这些要领可以帮助你更有效地进行跑步锻炼，并减少运动损伤的风险。建议在跑步时反复练习这些动作，以形成肌肉记忆，从而提高跑步的效率和舒适度。
