对于大体重想要减肥的人群，跑步是一个很好的选择，但需要掌握一些技巧和方法，以减少运动损伤的风险并提高减肥效果。以下是一些建议：
热身和拉伸
在开始跑步前，进行5-10分钟的热身运动，如散步或慢跑，以准备身体进入运动状态。
跑步后进行充分的拉伸，特别是针对腿部肌肉的拉伸，以帮助肌肉恢复和减少酸痛。
选择合适的跑步方式
快走加慢跑：对于初次尝试跑步的大体重者，可以从快走开始，逐渐过渡到慢跑。建议先以时间为目标，比如从30分钟快走开始，逐渐延长至1小时、1个半小时，期间注意呼吸与步伐的协调，如三步一吸气、三步一呼气，鼻吸鼻呼。
超慢跑：超慢跑是一种强度低、速度慢的跑步方式，适合大体重者减少膝关节压力。跑步时，脚掌自然落地，不必拘泥于落地方式，沿着身体两侧自然前后摆臂，注意送髋，用髋关节带动膝关节。
控制跑步速度和距离
初学者应避免一开始就追求速度和距离，建议从短距离、慢速度开始，如每次跑步2-3公里，跑一天休息一天，逐渐增加跑步距离和频率。
随着体能的增强，可以逐渐增加跑步距离和速度，但仍需注意保持稳定的节奏和呼吸。
增强肌肉力量和稳定性
加强腰背肌和腿部肌肉力量训练，如靠墙静蹲，每次坚持45-60秒，以增加关节的稳定性和减少运动损伤。
饮食和体重管理
注意饮食控制，减少高热量食物的摄入，增加蔬菜、水果和蛋白质的摄入，保持饮食均衡。
逐步减轻体重，当体重减轻到合理范围内后，再进行连续的跑步训练。
选择合适的装备
穿着一双缓震支撑性好的跑鞋，以减少跑步对膝关节和踝关节的压力。
保持积极的心态和耐心
跑步减肥需要时间和耐心，不要急于求成，保持积极的心态，坚持锻炼，逐渐适应运动强度和距离。
通过以上方法，大体重者可以更安全、有效地进行跑步训练，实现减肥和健康的目标。
