要在跑步时既快又不累，可以遵循以下几个建议：
慢跑基础
刚开始跑步时，选择慢跑可以减少体力消耗，提高跑步时间。通过每天进步一小段距离，逐步增加耐力，为后续提高速度打下基础。
积极锻炼
通过参加体育锻炼，增强自身素质和耐受力。这包括有针对性的力量训练和心肺功能训练，以提高跑步速度和持久力。
调整呼吸
跑步时要学会调整呼吸节奏，如采用三步一吸、三步一呼的方法，保持呼吸深长，这样可以减少疲劳感，提高跑步效率。
正确的跑步姿势
保持良好的跑步姿势，包括身体轻微前倾、臂挥幅适中、脚步落地时尽量在身体重心之下，这样可以减少身体左右或上下移动，提高跑步经济性。
听舒缓音乐
跑步时听舒缓的音乐可以放松心情，减轻疲劳感，使跑步时间更加持久。
穿着舒适
穿着宽松的衣服和舒适的鞋子，可以提高跑步的舒适度，减少因穿着不适带来的疲劳。
热身运动
跑步前做好热身运动，如压腿、上肢牵伸及下肢牵伸、腹式呼吸运动等，可以预防运动伤害，提高运动效率。
逐步加速
不要一开始就冲刺，而是先进行中快跑，逐渐加速，最后再冲刺，这样可以有效保存体力，提高跑步成绩。
重视肌肉力量
锻炼腿部肌肉和核心肌肉，增强肌肉耐力，有助于提高跑步速度和持久力。
保持愉悦心情
把跑步当作一种爱好，而不是任务，心情舒畅地完成，可以让跑步变得更轻松。
通过以上方法，你可以在跑步时既快又不累，享受跑步带来的乐趣和健康益处。
