恢复以前的跑步速度需要综合考虑多个方面，包括热身、训练计划、恢复策略等。以下是一些具体的建议：
逐步恢复训练量
如果你是长时间没有跑步，建议从逐渐增加训练量开始。例如，每周增加跑步距离的10%左右，避免突然增加过多里程导致受伤。
热身和冷身
每次跑步前后都要进行充分的热身和冷身。热身可以包括低强度的跳跃、慢跑和动态拉伸，以提高肌肉温度和关节灵活性，减少受伤风险。冷身则可以逐渐减慢速度，最后以走路的方式结束，帮助身体逐渐恢复到静息状态。
关注身体反应
在恢复训练的过程中，要时刻关注身体的感受。如果出现不适或疼痛，应立即减少训练量或暂停训练，避免过度训练导致受伤。
合理安排训练计划
可以采用“跑1休1”或“跑2休1”的方式，逐渐增加跑步的频率和强度。在恢复期，可以先以轻松的速度跑，然后逐渐提高配速。
交叉训练
在不跑步的时候进行其他类型的运动，如游泳、骑自行车、力量训练等，可以增加耐力、增强力量，同时避免因关节过度紧张而受伤。
饮食和休息
合理的饮食对恢复和保持跑步表现至关重要。运动前可以摄入一些富含碳水化合物和蛋白质的食物，以提供足够的能量。保证充足的睡眠和休息，有助于身体恢复和减轻疲劳。
心理调整
重新开始跑步可能会感到有些心理压力，保持积极的心态，设定一些小目标，逐步恢复对跑步的热爱和信心。
通过以上方法，你可以逐步恢复跑步速度，同时避免因过度训练或不当方法导致的受伤。记住，恢复是一个渐进的过程，重要的是保持耐心和专注。
