又胖又矮的人在跑步时，可以遵循以下建议来提高跑步效果并减少受伤风险：
热身和拉伸
在跑步前进行充分的热身，如慢跑或快走5-10分钟，以放松肌肉并减少拉伤风险。
跑步后进行拉伸，特别是针对易酸痛的部位，如小腿、大腿和背部。
保持正确姿势
跑步时抬头挺胸，保持脊柱自然挺直，避免躯干前倾，以减少呼吸困难的情况。
双臂自然摆动，手肘弯曲约90度，手臂摆动幅度可以大一些，有助于提高跑步效率。
控制跑步速度和距离
选择慢跑而非快跑，因为快跑属于无氧运动，难以持续长时间，且可能增加小腿肌肉。
控制跑步时间，每次至少30分钟，逐渐增加到40-60分钟，可分两次完成，中间短暂休息。
避免饭后立即跑步，建议休息1小时后再进行训练。
呼吸技巧
注意呼吸节奏，保持有氧心率在60%-80%之间，以达到最佳燃脂效果。
饮食控制
跑步前后要控制饮食，避免高热量食物，选择低热量、高纤维的食物。
保持充足的水分摄入，因为胖子更容易出汗，需要补充水分。
逐步增加训练强度
如果体重较大，可以先从快走或慢跑开始，逐渐过渡到中等强度的跑步训练。
定期休息，避免过度训练，给身体留出恢复时间。
选择合适的装备
穿着合脚、舒适、具有良好支撑性和减震功能的跑鞋，以减少膝盖压力。
跑步时可以在容易摩擦的部位涂抹凡士林，保护皮肤。
通过以上方法，又胖又矮的人可以更有效地进行跑步锻炼，达到减肥和健身的目的。记住，关键是要持之以恒，逐步适应并调整训练计划。
