要使密集型跑步变得不累，可以遵循以下建议：
跑前准备
饭后30分钟以后运动，避免吃油腻难以消化的食物，选择低卡减脂餐，如蛋白质+蔬菜+粗粮的搭配。
进行5-10分钟的热身运动，包括伸展关节、大腿环绕、抱腿、髋外展、抱头触膝、高抬腿和后踢腿。
选择合适的跑鞋，以分散脚掌落地冲击力，保护脚踝。根据BMI选择轻量缓震跑鞋或大体量跑鞋。
跑步中
保持前两公里慢跑，步频保持在170-180之间，以让心肺和肌肉有时间适应强度。
跑步时保持两步一呼，两步一吸，手臂与肩膀向后扩，以保证呼吸顺畅。
脚跟着地，身体稍微前倾，保持中立，这样跑起来更加轻松。
根据自己的体能和心率调整跑步速度，避免过度疲劳。健康跑步的心率应保持在最大心率的60%至80%之间。
跑步后
跑步结束后，不要立刻停止，跑完快走2-3分钟，然后进行拉伸训练，包括腿粗伤痛、大腿前侧、后侧、小腿前侧、后侧、臀部、髂腰肌等各拉伸20-30秒。
其他技巧
增加上身前倾角度，加快步频，但要注意循序渐进，避免过度劳累。
了解自己的步频，并进行计时训练，以提高跑步效率。
适时变换速度，避免长时间保持同一速度导致疲劳。
跑步时听音乐可以增加乐趣和动力，帮助提升运动状态。
充分热身，提高身体温度和代谢水平，预防跑步伤害。
调整呼吸方式，与步伐保持一致，提供更多的氧气，减缓疲劳。
更换跑步路线，增加新鲜感和挑战性，避免单调。
通过以上方法，可以在密集型跑步中减少疲劳感，提高跑步的舒适度和愉悦感。
