要避免有氧跑步导致小腿变粗，可以采取以下措施：
控制跑步时间和速度
跑步时间应控制在30分钟以上，最多1-2小时。
速度不宜过快，应保持在有氧运动的心率范围内，即心率在（220-年龄×85%）和（220-年龄×65%）之间。
进行充分的热身和拉伸
跑步前进行至少2-3分钟的热身运动，包括弓步压腿、侧方压腿及高抬腿等。
跑步后进行充分的拉伸，特别是小腿部位的按摩，以缓解肌肉紧张和促进血液循环。
选择合适的跑鞋和地面
地面应选择柔软且具有良好回弹性的地面，以减少对膝盖和腿部的冲击。
穿着回弹性好的跑鞋，有助于减少运动对小腿的负担。
注意饮食和补充水分
跑步前30分钟要适当补充能量和水分。
跑步过程中要保持均匀呼吸，避免终断。
跑步后要注意饮食，拒绝油炸类及高胆固醇食物的摄入，保持均衡的饮食。
采取走跑结合的方式
可以采取走跑结合的方式，保持轻松的速度，避免过度训练。
坚持长跑
养成跑步的习惯后，坚持长跑有助于延长I型肌纤维，而不会让腿变粗。
注意跑步姿势
保持正确的跑步姿势，减少不必要的肌肉负荷，避免腿部肌肉过度发达。
通过以上措施，可以在进行有氧跑步时有效避免小腿变粗，同时达到减肥和健身的效果。
