针对跑步不及格的情况，可以从以下几个方面进行训练和调整：
控制呼吸和步幅
观看奥运会选手的跑步动作，学习他们的呼吸和步幅控制方法，如两到三步一呼，迈大步子跑。
加强核心训练
每周进行3至5次跑步，每次跑步结束后进行10至15分钟的核心训练，如平板撑等，以增强核心力量和提高跑步速度。
提高跑量
逐步增加跑量，例如从每天5公里开始，逐渐增加到每次10公里，每周跑4至5次，以加强耐力。
改善身体姿态和步幅技术
训练身体适度前倾的能力，改善髋部灵活性，加强小腿提拉折叠技术和大腿前摆后蹬能力，以形成良好的步幅技术。
充分恢复
根据跑步距离的长短确定恢复时间，保证充足的休息和睡眠，以帮助身体恢复。
寻找自身原因
静下心来思考训练中可能存在的问题，如是否训练过度，饮食和补水是否正确，睡眠是否充足等。
写训练日志
记录训练情况，包括准备、成绩、感受、恢复、饮食和睡眠等，以便了解自己的进步和问题。
重新核实目标
如果成绩与目标差距大，需要重新评估目标是否过高，并根据当前身体状况调整。
保持乐观态度
保持积极乐观的态度，不要因为小挫折而打击积极性，专注于下一次训练。
控制心率和间歇跑训练
通过卡住心率提升心肺功能，进行间歇跑训练，提高速度和心肺功能。
LSD和节奏跑
进行长距离慢跑（LSD）和节奏跑（empo Run），以提高耐力和速度。
轻松跑和间隔训练
从轻松跑开始，逐渐增加跑步强度，并通过间隔训练适应更快的速度。
通过以上方法，可以逐步提高跑步成绩。请根据自己的身体状况和训练进度，选择合适的训练方法，并持之以恒地进行训练。
