在使用跑步机前后，进行适当的拉伸运动是非常重要的，它可以帮助预防肌肉拉伤，促进肌肉恢复，并提高运动效果。以下是一些跑步机拉伸的建议：
热身准备
在跑步机上进行热身，比如慢走或动态拉伸，持续5-10分钟，以激活全身肌肉和关节。
上跑步机前的拉伸
额头贴在手背上，右腿屈膝，左腿伸直，身体前倾，保持脚掌平贴地面，双脚稍微内收，保持15秒左右，换另一侧练习。
单腿站立，右腿向右弯曲，右手扶住右脚向臀部施压，保持5-10秒，换另一侧练习。
弓箭步下蹲，拉伸腿部后侧韧带，保持10-15秒，换另一侧练习。
站姿，右臂上抬，左手自然抱住右肘，下压，保持10-15秒，换另一侧练习。
站姿，身体不动，双肩上提，每次约保持5秒。
跑步中的拉伸
在跑步过程中，可以适当调节速度，并在每个速度下进行一些简单的拉伸动作，如手臂前后摆动，以保持身体协调和肌肉放松。
下跑步机后的拉伸
坐姿，双脚合十，双手抱住脚背，上身由髋部开始慢慢下压，保持轻松拉伸5-15秒。
坐姿，左腿伸直，右腿屈膝，右脚放于左腿左侧，双手放于右腿膝盖处，向左施压，保持5-15秒。
仰躺，右腿屈膝上提，然后双手握住右膝，慢慢将右腿拉向胸部，保持5-15秒。
仰躺，双腿屈膝打开，脚掌贴地，十指交叉于脑后，用力慢慢拉起头部和颈部，保持5-15秒。
仰躺，双手直伸过头顶，双腿绷直，全身用力外展，保持5秒。
侧卧，右手托起头部，左手握住右脚脚背，慢慢拉向背部，同时，右脚向相反方向拉动，保持轻松的拉伸姿势10秒。
跑后拉伸
利用跑步机进行拉伸，一条腿向后搭，手握脚踝，一条腿保持直立，持续20到30秒换另一条腿，交替三组。
身体90度鞠躬，手掌碰脚尖，持续15到20秒，也是持续三组。
其他拉伸动作
向下伸展双膝微曲，身体慢慢向前弯，让背部和肩膀放松，双手尽量去触摸脚趾，保持10-15秒，然后放松，重复3次。
脚筋伸展，坐在干净的座垫上，把一条腿伸直，另一条腿向内收，尽量用手去触摸脚趾，保持10-15秒，然后放松，每一条腿重复3次。
小腿和脚跟腱伸展，两手扶墙或树站立，一脚在后，保持后腿直立且脚跟着地，向墙或树的方向倾斜，保持10-15秒，然后放松，每一条腿重复3次。
四头肌伸展，以左手扶墙或桌子掌握平衡，右手向后伸，抓住右脚踝慢慢向臀部拉，直到感觉到大腿前面的肌肉很紧张，保持10-15秒，然后放松，每一条腿重复3次。
缝匠肌伸展，脚底相对，膝盖朝外坐下，双手抓住双脚向腹股沟方向拉，保持10-15秒，然后放松。
请根据个人体能和运动习惯，适当调整拉伸动作和时长，避免过度拉伸造成肌肉损伤。如果在拉伸过程中感到疼痛，应立即停止并咨询专业人士。
