大体重者在室外跑步时，可以采取以下措施来减轻膝关节压力并提高跑步效果：
选择合适的跑鞋：
选择一双舒适、具有良好支撑性和减震功能的跑鞋，以减少膝盖和脚踝的压力。市场上有许多专为重体重跑者设计的鞋款，可以根据自己的脚型和跑步风格进行选择。
保持正确的跑步姿势：
避免过度前倾或后仰的姿势，保持身体的自然放松，双脚应当轻轻着地，避免重重落地带来的冲击。
做好热身和拉伸：
跑步前的热身和跑后的拉伸同样重要。热身能帮助肌肉逐渐适应运动强度，而拉伸可以有效提升肌肉的柔韧性，减少受伤风险。
逐步增加训练强度：
建议体重较大的跑者从慢跑或快走开始，逐渐过渡到中等强度的跑步训练，给身体留出适应的时间。
注意跑步技巧：
大体重跑者应学会小步幅、高步频地跑，身体尽量中正、身体向前微倾、保持重心向前，以减少单腿支持身体的时间，从而减少对膝关节的压力。
控制饮食和体重：
通过合理的饮食控制，减轻体重，使身体更加轻盈，从而降低跑步时的压力。
加强肌肉力量训练：
加强腰背肌和腿部肌肉力量训练，增加关节的稳定性，减少运动损伤。
选择合适的装备：
除了跑鞋，还可以选择合适的运动服装和配件，以提高舒适度和运动效果。
通过以上措施，大体重者在室外跑步时可以更好地保护膝关节，减轻运动损伤的风险，并享受跑步带来的健康益处。
