跑步时分担重量和体重的方法如下：
热身阶段
在开始跑步之前，进行适当的热身活动，如慢跑、拉伸等，以准备身体。这个阶段的目的是预热肌肉和增加心率。
初始阶段
开始跑步时，保持适度的节奏和呼吸，逐渐适应跑步的运动强度。这一阶段应该将大部分体力保留下来，不要过度用力。
中间阶段
当适应了跑步节奏后，可以稍微加快速度，用更多的力量来推动身体前进。在这一阶段，体力分配应该更均匀，尽量保持持久性。
最后阶段
在接近终点时，可以尽情发挥体力，全力冲刺。这一阶段应该把最后的能量储备用于最后的冲刺，以确保能有良好的成绩。
负重跑步的注意事项：
负重位置：主要的重量应该集中在膝关节的下面，这样才能够避免伤害到膝关节。
负重分配：如果负重过多就会给身体健康造成危害，容易出现伤病问题。建议从最轻量的哑铃开始，循序渐进，跑步的时候不要大幅度甩动哑铃，以免造成手腕、肘关节、肩膀等部位受伤。
负重方式：可以尝试在胸前负重3KG，两个小腿各负重3.5KG，或者使用双肩包放几瓶水或几本书来达到负重跑步的目的。
循序渐进：负重物要由少到多，不能一次过多，应该根据自身的情况作适当的调整。
跑后拉伸：负重跑比正常的跑步训练更加需要拉伸，跑后一定要做好腿部的放松，特别是负重部位，以加快血液循环。
通过以上方法，可以在跑步过程中合理分配体重和分担重量，避免过度用力，同时达到锻炼的效果。
