跑步比赛提前的训练可以分为几个阶段，每个阶段都有其特定的训练目标和内容：
基础准备阶段
目标：建立良好的体能基础，提高身体的基本素质。
训练内容：
有氧运动：慢跑、游泳等，每次30分钟至1小时，每周3至4次。
力量训练：深蹲、平板支撑等，增强肌肉力量。
饮食：保证摄入足够的营养物质，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。
强化训练阶段
目标：进一步提高跑者的速度和耐力。
训练内容：
间歇跑训练：如300米快跑，休息1至2分钟，重复6至8组。
长距离跑：每周一次，距离逐渐增加，注意不要过度疲劳。
调整恢复阶段
目标：调整身体状态，减少训练强度，充分休息和恢复。
训练内容：
减少跑步距离和时间，增加轻松活动如散步、瑜伽。
心理调整：保持积极的心态，避免过度紧张。
赛前最后一周的训练
目标：调整出最佳竞技状态，避免过度疲劳。
训练内容：
减量训练：减少训练量和强度，保持运动状态。
最后一次大课：20公里左右的节奏跑训练。
逐渐减少训练量和强度，确保身体状态一天比一天饱满。
赛前几天的饮食和水分补充
饮食：进食高热量、碳水化合物的食品和饮料，如面条、土豆、牛肉等。
水分补充：比赛前几个小时多喝水，储存水分。
咖啡因：比赛前一个小时到半小时喝一杯咖啡，有利于提高兴奋程度。
热身和拉伸
热身：
动态拉伸：如早安式体前屈、侧向交替压腿、交替抱膝等。
小碎步短跑或原地跑步，促进血液循环。
拉伸：
动态拉伸后接静态拉伸，如侧向伸展、手臂侧向平拉、前侧高压腿等。
通过以上几个阶段的训练，跑者可以逐步调整身体状态，提高比赛表现，并在比赛当天发挥出最佳水平。
