跑步时拉人带腿的方法可以有以下几种：
弓箭步拉伸
保持身体直立，弯曲膝关节，将脚后跟踩在脚后跟上，形成弓箭步姿势。
收紧臀部，双手放在前侧腿部发力向下推，身体前倾，感受后侧腿部的拉伸感，维持一段时间后缓慢放松。
跳跃拉伸
站在原地，双脚尖着地，脚跟不要着地。
吸气，屈膝跳跃，呼气时将腿抬起，感受后侧腿部的拉伸感，维持一段时间后缓慢放松。
慢跑拉伸
在原地进行慢跑动作，注意脚后跟不要着地，脚尖不要向上。
跑步时吸气，屈膝跳跃，呼气时将腿抬起，感受后侧腿部的拉伸感，维持一段时间后缓慢放松。
坐式拉伸
坐在地上，右腿在前，左腿弯曲，左脚放在右大腿上。
向前弯腰，伸直右腿，抓住脚踝或脚，保持这个伸展长达30秒，直到感觉到右腿后侧被拉伸，然后交换姿势。
站立式拉伸
脚后跟放在一个和凳子差不多高的支架上，膝盖轻曲，上身挺直向前倾。
站立的那条腿必须与地面几乎垂直，双手可以支撑在大腿上，感受大腿后面的拉伸感。
改变膝关节角度的拉伸
通过改变膝关节角度可以对位置低于或者高于臀部的拉伸肌肉起作用，这对于跑步者尤为适用。
这些方法可以帮助你在跑步前后进行有效的拉伸，增加腿部的柔韧性，减少疼痛和受伤的风险。建议在跑步前进行充分的拉伸，以预防运动损伤，并在跑步后进行拉伸，以帮助肌肉恢复。
