在家训练跑步耐力可以通过以下几种方法：
跑楼梯
从底楼跑到顶楼，然后坐电梯下楼，循环进行。
注意楼梯间要干净通风，避免受伤。
可以先走两层，再开始跑，循序渐进。
跑完后要休息和按摩，避免连续两天训练。
原地跑步
如果没有跑步机，可以选择原地跑步。
保持标准姿势，头部和身体正直，抬头挺胸，双臂自然下垂，手指轻微握拳，双脚跨步向前时身体重心向下。
间歇性训练
目的是训练耐力，跑步时不应使劲全身力气，而应循序渐进，减少休息时间，增加次数。
可以在跑的过程中保持配速，适应后慢跑代替走路。
增加步频与步幅
在跑的过程中慢慢扩大步子，并适当提高步子之间的频率，有助于提高速度。
热身和拉伸
每次跑步前都必须先做动态拉伸，减少受伤风险，提高心率，促进血液循环，释放卡路里，防止肌肉酸痛。
持练习法、重复练习法、间歇练习法、循环练习法
原地短距离耐力练习方法，如1分钟立卧撑、连续半蹲跑、原地间歇高抬腿跑、原地间歇车轮跑、后蹬跑、连续深蹲跳等。
心率训练
通过监测心率来控制和调整运动强度，确保在合适的区间内跑步。
新手建议从轻松跑开始，循序渐进，心率区间一般设在最大心率的59%-74%之间。
持续训练法
总负荷量较大，持续时间较长，没有明显间歇，练习强度较小，负荷强度控制在平均心率140~160次/分钟。
亚索800训练法
在场地按一定配速进行800米间歇跑，例如马拉松目标成绩是4小时30分，那么每组800米就按照4分30秒的速度来跑。
阻力训练
提高腰胯核心及下肢力量，进行深蹲、跑步机上加大阻力、绳跳等，增强肌肉力量，提高运动效率。
保证充足休息
休息和恢复同样重要，确保身体有足够的时间恢复，避免过度训练。
通过以上方法，可以在家中有效地训练跑步耐力。建议每周安排3-5次训练，每次训练时间为30-60分钟，根据个人体能逐步增加训练强度和距离。
