跑步折腿的训练方法如下：
单腿交换折叠
找一个垫子坐下，单腿交换折叠压在身下，每次时间根据个人体质和训练情况自行掌握。
腿后伸
站立，弯曲一条腿，将另一条腿伸直，双脚不离开地面，或用脚尖离地，用手按压使小腿后侧紧绷，保持20秒以上，换另一条腿。
腿的前伸
站立，双手扶墙或椅子，抓住同侧脚踝，向上掰使小腿前侧紧绷，另一条腿保持直立，20秒后换另一条腿。
折叠摆腿
走或跑时，蹬地腿完成后，小腿顺着惯性向后上方摆动，形成与大腿折叠靠近姿势，膝关节角度根据项目距离长短有所不同。
圈腿（折叠下压鞭打）
跑步时，注意脚、髋部、肩部在一条直线上完成折叠，感受脚跟快速折叠提拉到臀部，下脚膝关节放松，鞭打积极有力。
靠墙拉伸
面向墙面站立，右腿后迈，左脚屈膝，手臂前伸，手心靠墙，推墙使左腿挺直，小腿肚有紧绷感，保持几秒后换腿。
坐姿侧伸
坐在地上，一条腿侧伸，另一条腿弯曲，脚板靠近大腿根部，侧卧低头舒张压，手掌触碰脚跟，换另一侧。
站立触碰脚跟
站直，两腿闭拢，低头用手触碰脚跟，逐渐从手指到拳头，甚至手放平触碰地面。
阶梯拉伸
选择与腰等高的阶梯或护栏，一条腿伸出，脚落在阶梯上，上身向前舒张压，保持膝关节不弯折，脸尽可能贴近脚部。
侧向迈步拉伸
站直，向侧方迈开一条腿，脚跟碰地，另一条腿膝关节微弯，用外伸腿的手触碰脚跟，拉伸小腿后侧。
这些训练方法可以帮助你提高跑步姿势和效率，同时减少受伤的风险。建议在训练时根据自己的身体状况和训练水平进行调整，并在专业人士的指导下进行。
