跑步比赛前的饮食应该以高碳水化合物、适量蛋白质和充足的水分为主，同时注意避免高纤维和油腻食物，以减轻肠胃负担并确保能量供应稳定。以下是一些具体的建议：
赛前一周
饮食以米面等碳水化合物为主，配合鱼、蛋、奶等优质蛋白质。
多吃水果、蔬菜，避免油腻、重口味的菜肴。
减轻肠胃负担，充足储存身体糖原，同时注意微量元素和维生素的补充。
赛前三天
碳水化合物逐渐增加至饮食结构的70-80%，一天分多次摄入。
避免高纤维和平时没吃过的食物，以减轻肠道负担。
选择含糖量高、易于消化吸收的食物，如米饭、馒头、面条、土豆等。
赛前一天
饮食清淡为主，不易太油荤。
避免高脂肪及膳食纤维多的粗粮，以免产气或延缓胃排空时间。
补充适量的优质蛋白，例如鱼肉、牛肉等。
选择含维生素B、维生素C丰富的食物，如花生、核桃、鲜枣等。
赛前2-4小时进食高碳水化合物、易消化的食物，如面包、麦片粥、芝麻糊，并补充少量的蜂蜜水、葡萄糖等。
比赛当天
在比赛开始2-3小时前吃早餐，以高碳水化合物为主，避免油腻食物，并确保食物能够及时消化。
补充水分，可以选择水、营养饮料或果汁，但赛前半小时停止补充水分，避免比赛中需要频繁上厕所。
其他注意事项
赛前应避免喝酒精类、咖啡类、汽水类饮料。
适当的蛋白质摄入能在比赛前帮助肌肉修复，并减少运动后的肌肉酸痛。
补充电解质，如钠、钾、镁等，通过天然食物而非电解质饮料。
确保维生素和矿物质的充足摄取，特别是维生素B群和维生素C，以及钾和镁。
通过以上饮食调整，可以帮助跑步者在比赛前储备足够的能量，保持身体状态，从而在比赛中发挥出最佳水平。
