跑步时，手和脚的动作非常重要，以下是一些关键步骤和技巧：
手的位置和动作
听到“跑步”的预令时，两手迅速握拳，提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。
听到“走”的动令后，上体微向前倾，两腿微弯，左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作。上体保持正直，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约10厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。
跑步过程中，手臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
脚的位置和动作
跑步的第一步一定要跃出去，利用右脚掌的蹬力跃出约85-90厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作。
跑步过程中，要根据实际情况调整落脚姿态（前掌跑、全掌跑以及后掌跑），立定时，要注意靠腿和放臂的一致性。
正确的落地方式是用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌，避免以脚跟或脚尖着地，以减少对骨和关节的损伤。
整体姿势
头和肩：保持头与肩的稳定，头要正对前方，肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
躯干与髋：从颈到腹保持直立，而非前倾或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋。
腰：腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
大腿与膝：大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤。动力拉伸——前弓身。两脚站距同髋宽，双手放在头后。从髋关节屈体向前，保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
小腿与跟腱：脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
脚跟与脚趾：如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
通过以上步骤和技巧，可以有效地用手和脚跑步，保持身体稳定，减少损伤，并提高跑步效率。
