跑步前进行臀部拉伸可以帮助提高肌肉的柔韧性和关节的活动范围，减少运动过程中的受伤风险。以下是一些适合跑步前的臀部拉伸动作：
臀部和腿部拉伸
站立时，将一只脚抬起，放在对侧膝盖上，然后慢慢弯腰，保持数秒钟，再换腿重复。
大腿前肌拉伸
站直，将一只脚放在后方的一个稳定的支撑物上，然后向前倾身，直到感到大腿前面肌肉的伸展感。
臀部伸展
坐在地上，将一条腿伸直，将另一条腿屈膝并交叉放在伸直腿的外侧。然后，慢慢地扭转腰部，将上半身转向交叉的腿。
站立位臀部拉伸
一腿伸直，另一腿弯曲横放在伸直腿上，身体前倾，感受臀部的拉伸。
俯卧抬腿
俯卧（脸朝下）姿势，双臂在体侧弯曲，激活臀部，抬起右腿，大腿距离地面5~8厘米，保持1秒，然后换腿重复。
臀桥
仰卧，双膝弯曲至90度，双脚稍微靠近臀部，脚跟着地，脚趾向上抬起离地。双臂直接放在身体两侧，掌心朝下，挤压臀部，保持1秒，然后返回至起始姿势。
单腿臀桥
起始姿势与双腿臀桥一样，将一只脚跟抬离地面，另一只脚跟用力蹬地，将身体向上抬至臀桥姿势，保持1秒，换腿练习。
单腿硬拉
双腿站立预备，单腿微弯，另一条腿向后抬，身体保持打直，腿抬到尽可能让身体与地面平行，然后回到站立姿势，每条腿各做2-3组，每组12次。
侧卧抬腿
侧躺在瑜伽垫上，靠地面的手臂支撑头部，另一只手可放在腰臀部或瑜伽垫上。靠上方的腿向天花板方向抬起，放下时腿仍保持离地，每侧腿各做2-3组，每次抬起30秒。
鸽式
单腿屈膝屈髋90度位于身前，后腿向后延伸自然伸直。躯干保持直立，向前俯身，增加屈髋的角度，当感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留20-30秒。
仰卧抱腿
仰卧，双腿屈髋屈膝90度，一只腿“别”过来架在另一只腿膝盖上方，双手抱住另一只腿上，然后往后拉，当感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留20-30秒。
进行这些拉伸动作时，请确保动作缓慢且平稳，避免过度用力或快速的动作，以免引起损伤。每个动作可以保持15-30秒，重复2-3组，以达到最佳效果。
