45岁的人群在跑步训练时，需要特别注意以下几点：
热身和拉伸
跑步前要进行充分的热身运动，以打开关节和肌肉，避免运动损伤。
跑步后进行拉伸运动，帮助缓解疲劳和小腿紧绷感。
充足的休息
跑步前要保证充足的休息，避免因疲劳或缺乏睡眠而影响跑步表现和身体健康。
每周保持4~5次的跑步频率，每次运动时间控制在30~60分钟之间。
合理运动量
初学者应以慢跑为主，逐渐增加运动量，避免超负荷运动导致损伤。
可以采用间歇跑、法特莱克跑等多种训练方式，提高心肺功能和耐力。
身体姿势和技巧
训练身体适度前倾的能力，改善髋部灵活性，加强小腿提拉折叠技术和大腿前摆后蹬能力。
注意正确的跑步姿势，避免因姿势不当导致受伤。
饮食和恢复
合理安排饮食结构，保证充足的营养摄入和水分补给。
确保充足的睡眠和休息时间，帮助身体恢复。
心理调整
放松心态，享受跑步的乐趣，避免将跑步当成负担。
保持愉悦的心情，可以提高跑步的积极性和持久力。
避免过度训练
根据自身身体状况，合理安排训练计划，避免过度训练导致身体疲劳和损伤。
时刻关注身体的反馈，如有不适立即停止训练，并寻求专业建议。
通过以上几点，45岁的人群可以制定出适合自己的跑步训练计划，既能提高身体健康水平，又能享受跑步带来的乐趣和益处。
