在家中进行跑步腿部的训练，可以通过以下几种方法：
下蹲起
站立时，双脚与肩同宽，脚尖略微向外。
保持脊柱自然伸直，不要弯腰驼背。收腹，保持核心肌群紧张。
下蹲时呼气，站立时吸气。
从臀部开始，想象臀部向后坐，保持胸部挺直，膝盖不要超过脚尖。
膝盖应与脚尖同向，避免内扣或外翻。
保持脚跟贴地，避免抬起。
通过脚跟和臀部的力量推动身体回到起始位置。
原地弓箭步
站立时，双脚与肩同宽，身体挺直，双手放在身体两侧。
将一只脚向前迈出一大步，膝盖弯曲，另一只脚向后踮起，身体重心向前倾斜。
前后脚尖都朝正前方，以保持正确的力线和稳定性。
上半身挺直，腹部收紧，避免拱腰。
想象动作全程头部往上延伸，下巴收紧。
臀部动态拉伸
抬腿时吸气，还原时呼气，重复10次。
抱脚尖蹲起
双手放在脚尖下方，保持稳定，重复15次。
摆臂转髋左右小跳
身体向左右交替扭转，持续20秒。
底部暂定深蹲
到最低点时，底部停留2-3秒后还原，重复12次。
半蹲左右移动
向右侧横向行走一步再向左走一步，交替往复，持续30秒。
交替侧向箭步蹲
向一侧跨步的同时臀部向后坐，重复10次。
屈膝单腿触脚
摆好站姿，双脚与肩部同宽。先将右腿膝盖抬起，直到大腿与地面平行，同时将左臂向上抬起。保持右腿膝盖弯曲，以臀部为轴将身体弯曲，用右手去碰触左脚尖。然后将右膝恢复初始姿势。坚持30-60秒钟之后，左右腿交换练习。
节奏式深蹲
双脚与肩部同宽而站立，肩膀向后张开。缓慢的将臀部向后方下沉，直到大腿与地面平行，坚持4秒钟之后，将身体直立约一半，再继续下蹲，然后再完全恢复站姿。
屈膝礼变侧弓步
双脚与肩部同宽而站立，双手在胸前握着。先将左脚向斜后方迈一大步，保持背部挺直，弯曲膝盖，降低臀部，直到左膝弯曲90度。然后恢复站姿，向左迈一大步，弯曲左膝盖，做出侧弓步的姿势，最后恢复站姿。左右腿交替练习。
腘绳肌卷曲
平躺在地面上，双脚脚跟下方放一条毛巾。将臀部抬起离开地面，脚跟发力将毛巾向臀部靠近，再沿原路返回。如此重复练习。
跳跃弓步变溜冰姿
右腿在前，左腿在后而站立。弯曲双膝，左膝盖即将接触到地面，摆出弓步的姿势。然后通过右脚跟发力将身体跳跃起来，在空中将左右腿交换位置，落地时左腿在前，依然摆出弓步的姿势。
靠墙蹲
背靠墙而站立，双脚与肩部同宽。将臀部向后方下沉，直到臀部、下背和肩膀均接触到墙面，身体成坐姿。保持这个姿势30-60秒钟。
弹力带蚌式+臀桥+开合
通过弹力带进行蚌式开合，激活臀部肌肉，上下50次。
踝关节训练
下蹲前脚掌走，强化踝关节力量，向前10米，向后10米。
弹力带提膝盖
锻炼下肢协调性，单脚落地，吐气时勾脚尖向上，每边15次。
哑铃单腿提踵
