要逐步增加跑步体能，可以遵循以下建议：
循序渐进
每周跑步的次数及每次跑步的距离要逐渐增加，不能急于求成。开始可以快走与慢跑交替，以后慢慢增加跑的时间及距离。
基础训练
跑步新手首先要打下一定基础，为之后的真正训练奠定基石。打基础阶段，不能图快，把注意力放在积累跑步里程上，这种慢长跑会显著提高身体素质。
速度训练
如果还没打好跑步基础，千万不要尝试速度训练，否则会造成受伤。第一次速度训练强度不要太大，之后逐渐增加训练强度，给身体足够的时间去适应。
节奏跑和目标速度跑
节奏跑能让身体学会如何高效地代谢氧气，进而延缓肌肉疲劳感的产生。目标速度跑则有助于确定适合自己的速度，并在比赛中保持这个速度。
合理饮食和恢复
饮食对于增加耐力来说起着巨大的作用。要注意增加碳水化合物的摄入，选择复杂的碳水化合物，例如全谷物、糙米和燕麦片。跑步结束后的30分钟内，补充优质的碳水化合物和蛋白质，同时也要多喝水。
力量训练
除了跑步外，力量训练可以极大地提高耐力和身体素质。进行力量训练不需要花费很多时间，可以在20分钟内完成一次力量训练，包括下蹲跳和手动释放俯卧撑。
制定比赛计划
跑1万米，制定比赛计划很重要，以确保心里对目标成绩有个谱儿。比赛开始时速度太快只会造成后面慢下来。时刻记着目标时间，确保前5千米保持或略低于目标速度。
全面锻炼
跑步的同时，也要注意结合其它形式的锻炼手段，以全面提高身体的整体机能。
注意安全和休息
在野外、公路上跑步尤其要注意安全，尽量不要在不熟悉的路段上跑步。一般情况最好在草地或软硬适宜的土质、塑胶道上跑步，在坚硬的柏油、水泥路面上跑步要适量，并应穿鞋较软的跑鞋。休息是跑步训练中至关重要的一部分，要适时安排休息日或低强度训练日。
坚持不懈
长跑要常跑，只有持之以恒，才能收到较好的健身效果。成功没有捷径，你不能跳过任何一个步骤。
通过遵循以上建议，你可以逐步增加跑步体能，并提高跑步表现。记住，跑步训练需要耐心和恒心，不要急于求成，要给身体足够的时间去适应和恢复。
