跑步的连贯动作包括以下几个关键要素：
热身准备
在跑步前进行热身，包括绕肩、手臂上举、踢腿、踮脚尖等动作，以预先激活全身肌肉。
跑步姿势
保持身体挺直，挺胸抬头，保持身体稳定和平衡。
核心收紧，收紧腹肌和臀肌，保持身体稳定。
手臂摆动：手臂应以肩为轴进行前后摆动，左右动作幅度不超过身体正中线。
脚着地方式：前脚掌着地，避免用力蹬地，以减少小腿肌肉发达。
步频与步幅
逐渐增加步频，迈步距离不要太大，以保持身体前倾。
保持背部挺直，双眼平视前方，专注于向前跑步。
呼吸节奏
呼吸一般采用鼻吸嘴呼，体力下降时也可以采用嘴吸嘴呼方式。
身体各部位的协调
用大腿带动小腿，膝关节朝向脚尖方向，抬到合理高度后放下。
双脚放松，不要紧缩脚趾，脚抬高到离地10厘米即可放下重复。
侧向交叉步与垫步弹跳
侧向交叉步可以锻炼腿部侧向肌群，学习利用身体重心转移来带动双腿。
垫步弹跳与耙地收腿结合，主要在锻炼腿部力量和协调性。
其他训练动作
后踢腿、侧踢腿、骑自行车姿、剪刀踢、仰卧抬腿和背部扩展等动作，可以增强腿部力量和灵活性。
通过以上连贯的动作练习，可以提高跑步的效率、减少受伤风险，并增强身体协调性和耐力。建议在训练时注重每个动作之间的连接性，保持肌肉的节奏感和韵律性，以达到更加流畅和高效的跑步姿势。
