要想在早操跑步时既不累又快，可以遵循以下建议：
逐渐增加跑步强度
通过增加跑步的时间、距离、速度和坡度来逐渐提高跑步强度。
做好热身和拉伸
热身和拉伸可以帮助身体逐渐适应跑步的强度，减少受伤的风险。可以进行简单的深蹲、臀部推动、腿部摆动等热身动作，然后进行全身拉伸。
保持正确的姿势
跑步时保持身体直立、双臂自然摆动、脚步轻盈、呼吸均匀，这样可以更有效地利用体力和减少受伤的风险。
做好呼吸训练
呼吸训练可以帮助你更有效地利用氧气，提高耐力和跑步速度。可以尝试深呼吸、慢呼气、鼻子呼吸等呼吸技巧。
合理安排训练计划
制定一个适合自己的训练计划，包括跑步时间、距离、速度和休息时间等，避免过度训练和受伤。
合理饮食和休息
补充足够的水分、碳水化合物、蛋白质和维生素等营养物质，保证充足的睡眠和休息时间，以帮助身体更快地恢复体力和提高跑步表现。
注意节奏和呼吸
跑步时要注意节奏和呼吸的协调，例如3-4步一吸5-6步一呼，避免随意打乱节奏。
保持身体水分
在跑步前和跑步过程中要注意补充水分，避免身体脱水。
避免起跑过快
起跑时不要用力过猛，以免过早消耗体力。
保持专注
专注于自己的跑步节奏和目标，不要被其他人影响，这样可以保持稳定的速度和节奏。
通过以上方法，你可以在早操跑步时既不累又快，并且能够逐步提高自己的跑步能力和耐力。
