在家里练跑步体能可以通过以下几种方法：
热身阶段
原地交叉小跳：30秒，锻炼全身，保持上身挺直，双腿弹动，前后交换跳，保持均匀呼吸。
原地后踢腿：30秒，锻炼全身，双手交叉在后，勾脚碰手，轻快弹动，保持均匀呼吸。
开合跳：40秒，锻炼全身，头看前方，核心收紧，落地轻快，保持均匀呼吸。
正式锻炼
深蹲：15次，锻炼腿部、臀部，腰背收紧，膝盖弯曲朝向脚尖，蹲下吸气，起来呼气。
交替弓步蹲：8次，锻炼腿部、臀部，腰背收紧，前脚膝盖不超过脚尖，后脚脚尖点地，左右交替进行。
俯卧撑：15次，锻炼胸部、大臂，双手略比肩宽，肘与身体夹角约45度，身体下去时吸气，发力起来时呼气。
力量训练
侧平板支撑：30秒，锻炼核心稳定性，侧卧，双腿伸直，脚踝并拢，用上臂支撑躯干，向上抬起臀部。
臀桥：10-15次，锻炼臀部和腿筋，仰卧，膝盖弯曲90度，双脚平放，挤压臀部抬起。
单腿硬拉：10次，锻炼大腿后侧腘绳肌和臀大肌，单腿站立，膝盖微弯，非站立腿抬起，保持臀部和膝盖伸展。
踏阶提膝：10-15次，锻炼臀部、腘绳肌和股四头肌，面对台阶站立，左脚踏上台阶，右腿抬高膝盖。
超人式：锻炼背部肌肉，俯卧，同时抬起双臂和双腿。
其他训练
静蹲：2-5分钟一组，锻炼膝盖周围肌肉和韧带。
平板支撑：锻炼核心力量，肘关节和肩关节与身体保持直角。
弓箭步：锻炼臀中肌和臀部外侧肌肉。
有氧运动
原地跑步：60分钟不间断腿部跑动，配合上半身运动。
跳绳、 划船机等有氧运动也可以替代原地跑步，控制运动强度在E或M心率区间。
通过以上方法，可以在家中有效地进行跑步体能训练。建议每周安排3-5次训练，每次训练45-60分钟，根据个人体能和时间进行调整。
