比赛跑步通常遵循以下步骤和技巧：
准备活动
在比赛前进行充分的热身，包括慢跑和一些拉伸运动，以提高身体温度和灵活性，预防运动损伤。
起跑
起跑后要迅速进入状态，尽量抢占有利位置，避免受阻。保持跟紧前几个对手，以便在比赛中保持节奏。
跑步节奏
尽量保持匀速跑，避免一会儿快一会儿慢。控制呼吸，使呼吸均匀，步子迈大一些。在长跑中，保持同一速度跑会使你感到更轻松。
途中策略
在比赛过程中，一般情况下应采用匀速跑，但在最后冲刺阶段可以适当加速。
注意呼吸方法，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸，以加大肺通气量。
极点应对
在跑步过程中，可能会出现“极点”，即呼吸困难、四肢无力等症状。此时应以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速，经过一段距离后，呼吸会变得均匀，不适感会消失。
最后冲刺
在最后一百米或几十米时，进行冲刺，这并不与上一条矛盾，因为这是最关键的时候。如果没有力气冲刺，那么保持原速，坚持到终点。
跑后放松
跑完后不能立即停下休息，更不能马上躺下或坐下。建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
装备选择
比赛时穿轻便一些的跑鞋，最好不要穿篮球鞋或板鞋。选择合脚但不是很破旧的跑鞋，以提高舒适度和减少受伤风险。
通过以上步骤和技巧，可以在比赛中更好地发挥自己的水平，取得更好的成绩。
