跑步后，可以通过以下步骤用手按摩来放松肌肉和缓解疲劳：
拍打和揉捏
对运动部位的肌肉进行拍打和揉捏，如小腿后侧的腓肠肌。拍打时宜轻快，揉捏用力稍重，以肌肉感到一定的胀痛感为宜。每个部位按摩3~5分钟，疲劳部位可适当延长时间。
点按穴位
点按太冲、商丘、合谷、风池穴，每穴点按20秒至1分钟。这些穴位有助于消除肌肉疲劳和增强抵抗力。点按时由轻而重用力，至有较强的酸胀麻痛感时持续20秒至1分钟。
抚摸
对拍打和揉捏过的肌肉进行轻柔的抚摸，每部位抚摸约10秒。抚摸时全手掌尽量紧贴皮肤，边摩边移，使被摩处感到舒适放松。
推摩
最后站立着从上而下进行推摩，然后适当散散步。
其他按摩方法
按揉髌骨周围，或者五指屈曲成爪型，拿捏髌骨。
用一手五指，拇指与其余四指指端相对，由上而下提拿腓肠肌，用力柔和以肌肉酸胀为宜。
用一手拇指，或屈曲食指，用指节紧贴足三里穴，用力按揉，酸胀为宜。
用一手小鱼际紧贴足心，快速用力摩擦，发热为止，两足交替进行。
摇踝关节，振作，翘腿，一手抓踝上，一手抓脚做旋转运动，约20次左右。
辅助方法
采用坐姿，将腿伸直，用双手掌心鱼际轻轻按摩腿部肌肉，从膝至踝，可用手轻拍腿肚肌肉，也可以均匀地抖动腿部肌肉。
配合热敷、热水泡脚、抬高双腿等方法，以缓解跑后引起的肌肉疲劳。
通过以上步骤，可以有效缓解跑步后的肌肉疲劳，促进血液循环，减轻疲劳感。建议在跑步后进行适当的按摩，以帮助身体恢复。
