跑步起跑抢跑的方法如下：
掌握起跑技术：
起跑技术的掌握是抢跑的基础。正确的起跑姿势和动作能够帮助你更快地启动。例如，蹲式起跑时，双脚用力踩紧后方踏板，双手撑地，蹲在地上准备起跑。当听到裁判喊“各就位--预备”时，身子拱起，后退伸直，将身体重心转移到前臂和前腿上，当发令枪或哨声响起，后脚迅速蹬离踏板。
练习快速反应能力：
多练习在听到“预备”命令后不等裁判下令“跑”就起跑的反应。这需要你对“预备”与“跑”之间的时间间隔非常了解，以便在听到发令枪声时能够迅速做出反应。
压枪跑：
这是一种通过观察和估算发令间隔来提前起跑的技巧。在比赛前的准备阶段，练习估算发令间隔至关重要。通过在预摆阶段悄悄数数，估算从预摆到实际发令所需的时间，这将帮助你准确地把握起跑时机。
站立式起跑：
对于中长跑项目，可以省略“预备”环节，在裁判员喊“各就各位”时，身体前倾，两脚分开，左脚在前，右脚蹲后，心里默数“一、二”，到二后就立即抢跑。这样可以确保你的冲刺与裁判的枪声几乎同时进行。
起跑站位：
在起跑时，站在外道可以稍微领先一步，这样即使里面的人速度快也不会被挤到人群里，从而获得更好的跑步位置。
保持专注：
在起跑前，必须全神贯注，从发令枪响传到大脑，再由大脑发出“跑”的指令到脚弹射出去。在这极短的时间内，你可以比别人快零点几秒。
起跑后的加速跑：
起跑后应立刻进入加速跑阶段，以达到最高速度。此时，选手的动作应放松，双臂自然摆动，呼吸平稳，头部保持稳定，视线集中前方，注意保持良好的姿势和节奏感。
注意规则：
根据国际田联的规则，运动员在发令枪响前做出起跑反应，或者是发令枪响后起跑反应时间小于0.1秒，就是抢跑。因此，选手需要在练习中严格控制自己的反应时间，确保不抢跑。
通过以上方法的综合练习和应用，可以有效提高你在跑步比赛中的起跑速度和抢跑成功率。但需要注意的是，抢跑可能会导致犯规，因此必须在练习中严格遵守规则，确保自己的起跑动作既迅速又规范。
