在跑步机上练习跑步可以遵循以下步骤和技巧：
热身和拉伸
在跑步前进行5-10分钟的动态热身，例如以轻微的倾斜度（如2%）缓慢步行，以提高心率和肌肉温度，减少受伤风险。
热身结束后，进行全身的静态拉伸，特别是针对腿部、臀部和腰部的拉伸，每个拉伸动作保持15-30秒。
选择合适的装备
穿着宽松舒适的衣服和专门设计的跑鞋，以减少运动时的摩擦和不适。
调整跑步机设置
初学者应从较低的速度（如4-6公里/小时）和平缓的坡度开始，逐渐适应后再慢慢增加速度和坡度。
根据个人的身体状况和健身目标调整跑步速度和坡度，避免过度训练。
保持正确的姿势
跑步时要保持挺胸、抬头、双臂自然摆动，手臂可以微微弯曲，但不要过度摆动。
脚步要迈得适中，避免过大或过小，以保持稳定和减少受伤风险。
控制呼吸
保持深呼吸，采用4步一吸、4步一呼的呼吸方式，有助于提高耐力和减轻疲劳感。
心率控制
使用心率监测器或跑步机自带的心率监测功能，将心率控制在最大心率的60%-85%之间，以达到有效的有氧运动区间。
逐步增加运动量
初学者应循序渐进地增加跑步时间和距离，每次加量都要适应两周时间。
避免突然增加运动量，以免造成身体损伤。
放松和拉伸
跑步结束后，进行5-10分钟的慢走，让心率逐渐恢复正常。
进行全身的静态拉伸，特别是针对腿部、臀部和腰部的拉伸，帮助肌肉放松和恢复。
保持专注
跑步时要集中注意力，避免分心，保持身体平衡，不要做危险动作，如倒跑或边跑边做其他事情。
通过遵循以上步骤和技巧，可以在跑步机上安全有效地进行跑步训练，提高心肺功能和身体耐力。
