判断跑步是否算适量运动，可以参考以下几个标准：
运动时间
一般控制在30到40分钟以内。
对于初学者，可以逐渐增加跑步的强度和时间，但不要一开始就进行高强度的跑步。
每周跑步总量不低于150分钟，或者每天至少20~30分钟的运动时间。
心率控制
运动时的心率应保持在最大心率的60-80%。
最大心率估算公式为：220 - 年龄。例如，一个30岁的人，最大心率约为190次/分钟，其运动时心率应控制在152-158次/分钟之间。
身体反应
跑步后感觉舒服，不疲劳，不会造成过度疲劳或者气喘。
跑步后精神状态良好，没有疲惫感，不过度困乏，身体没有得不到及时恢复的伤痛。
饮食和水分
跑步前不要吃得过饱，也不要空腹跑步。过饱会影响消化和吸收，空腹则容易引起低血糖。
跑步时要保持水分摄入，以免脱水。
逐步增加
初学者应逐渐增加跑步的强度和时间，避免一开始就进行高强度的跑步。
可以通过每周增加跑步距离和时间的10%来逐步提升运动量。
个人身体状况
根据个人的身体状况和健康状况来进行跑步，不要过度运动以免对身体造成伤害。
如果跑步时出现膝盖疼痛、肿胀等症状，应减少运动量或停止跑步，并寻求专业医生的建议。
通过以上标准，可以较为科学地判断跑步是否算适量运动。记住，适量运动的关键在于个体差异和自我感受，逐渐增加运动量并注意身体反应，以保持身体健康和运动兴趣。
