对于体重为290斤的胖子来说，跑步可以是一项有效的减肥运动，但需要采取一些科学的方法和注意事项。以下是一些建议：
热身和拉伸
跑步前一定要进行充分的热身和拉伸，以避免运动损伤。可以采用快走加慢跑的形式开始训练，逐渐过渡到跑步。
逐步增加运动强度
初学者可以从快走开始，保证足够的运动时间，逐渐增加跑步的时间和距离。例如，第一周可以从隔天走路20分钟开始，第二周增加到走路25分钟，第三周增加到走路30分钟，第四周开始在每分钟内增加跑步10到20秒，然后走路，二者交替进行，总时间保持30分钟。以后逐渐将每分钟内跑步时间再增加5到10秒，慢慢达到走路和慢跑并重，最终可以做到慢慢跑起来。
控制跑步速度和距离
由于体重较重，突然增加跑步的距离和速度可能会导致身体过度疲劳和受伤。因此，建议从低强度开始，逐渐增加运动强度。跑步速度以能轻松说话为宜，不要跑到喘不过气来。
合理安排训练计划
可以请教练制定相应的计划，有针对性地优化跑步技术，促进减脂降体重。每周的训练量也不可过大，以免过度疲劳。
注意饮食控制
跑步减肥的同时，饮食控制也非常重要。要有所控制，但不可节食不吃。建议选择低热量、高营养的食物，避免高糖、高脂肪的食物。
保持恒心和耐心
跑步减肥需要时间和恒心，不要期望短时间内就能看到显著的效果。保持积极的心态，坚持锻炼，逐渐适应运动强度，才能取得理想的减肥效果。
通过以上方法，290斤的胖子可以逐步适应跑步运动，并通过科学的方法实现减肥目标。建议在实施过程中，密切关注身体反应，及时调整训练计划，确保运动安全有效。
