中学生跑步和跳绳的训练计划如下：
跑步训练计划
耐力练习
定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量冲刺。
计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有2000米左右。
速度练习
在完成耐力练习的基础上，加跑1-2个300或400米，最快速度完成。
注意：两项不能颠倒，一定要先完成耐力练习再做速度练习。
热身和拉伸
训练前做些简单的热身运动，训练后用几分钟进行拉伸练习。
跳绳训练计划
基本技术
掌握正确的姿势，保持身体放松，手臂和手腕自然弯曲，双脚并拢。
选择合适的跳绳长度，一般应从脚底到肚脐的高度。
用前脚掌着地而不是全脚着地，减少对身体的冲击力。
训练计划
初学者：每天跳绳3~5组，每组170次，分为2组，每组跳2-3分钟。以单摇跳为主，注意保持呼吸平稳。
提高阶段：每天跳绳15-20分钟，分3组进行，每组跳5分钟。加入双摇跳与交叉跳，提高协调性与节奏感。配合深蹲和提膝跑等辅助练习，增强下肢力量。
进阶阶段：每天跳绳30分钟，分4-5组，每组跳6-8分钟。综合运用单摇跳、双摇跳、交叉跳和提膝跳等。加入间歇跳绳训练：快速跳2分钟，休息30秒，重复4-5次。
计时跳
30秒计时，1次，练习跳绳速度。
1分20秒计时，1次，练习跳绳耐力。
1分钟计时，1次，按照考试标准进行。
其他辅助训练
实心球训练
俯卧撑：练习上肢力量，15个/组，3组。
出手角度练习：找一面墙或相似参照物，在一定高度做一个标记，然后朝标记练习。
立定跳远训练
准备活动：慢跑，300米以上。
拉伸：尤其是腿部拉伸。
短距离跑：20米-30米快速跑，3-4组。
注意事项
逐步增加运动量：
刚开始锻炼时要从小幅运动做起，慢慢让身体适应，避免过度疲劳。
保持正确的姿势：
跳绳时要保持身体直立，膝盖微微弯曲，目视前方，手臂和手腕自然弯曲，双脚并拢。
合理安排训练时间：
可以每天在课余时间进行训练，每次训练前后都要进行热身和拉伸。
保持持续训练：
跳绳和跑步都需要长期坚持，才能看到明显的效果。
通过以上训练计划，中学生可以有效提高跑步和跳绳的能力，为中考体育测试做好充分准备。
