好久没运动后重新开始跑步，建议采取以下步骤来逐渐适应并避免受伤：
慢慢开始
如果已经很长时间没有运动，不要急于开始跑步，可以从每天步行10分钟开始，然后逐渐增加步行的时间和强度。
热身运动
在开始跑步前，进行5-10分钟的热身运动，如拉伸、快走或慢跑，以帮助身体暖和起来并准备好运动。
逐渐增加跑步时间和强度
一旦身体适应了步行，可以开始逐渐增加跑步的时间和强度。可以从每周跑步1-2次，每次10-15分钟开始，然后逐步增加跑步的距离和速度。
保持一定的频率
为了有效地进行跑步锻炼，建议每周至少跑步3次，每次的跑步时间最好控制在30分钟以上，以增强心肺功能和身体素质。
避免过度训练
在身体适应后，可以逐步增加跑步的距离和速度，但要避免过度训练，以免导致运动损伤。
注意身体反应
如果在跑步过程中感到不适，如肌肉疼痛、关节疼痛等，应立即停止锻炼并寻求专业医生的建议。
享受跑步过程
尝试享受跑步带来的乐趣和舒畅感，可以通过听音乐、听相声、听教程等方式来增加跑步的乐趣。
通过以上步骤，可以有效地帮助身体重新适应跑步运动，并减少受伤的风险。记住，每个人的身体状况和适应能力不同，因此请根据自己的情况灵活调整锻炼计划。
