体重大的人在跑步时应采取以下策略以减轻对关节和身体其他部位的压力，并提高运动效率：
小步幅、高步频：
大体重跑者应采用小步幅、高步频的跑步方式，这样可以减少单腿支撑身体的时间，从而减轻膝关节的压力。
保持身体中正：
跑步时身体应尽量保持中正，身体向前微倾，以保持重心向前，这有助于减少对膝关节的冲击。
控制跑步速度：
大体重跑者不应追求跑步速度，而应注重安全地跑、无伤痛地跑，避免突然加速导致气短、气促，影响摄氧和体能。
热身和拉伸：
跑前要进行充分的热身，以快走加慢跑的形式开始训练，逐渐延长训练时间，并注意呼吸和步频的节奏。跑后要进行慢走和拉伸放松，避免立即停止运动。
增强肌肉力量：
加强腰背肌和腿部肌肉的力量训练，增加关节的稳定性，减少运动损伤。
正确的落地方式：
脚掌自然落地，避免脚跟先着地，以减少对膝关节和脚踝的冲击。
保持正确的姿势：
跑步时保持核心稳定，掌握节奏，轻松落地，避免身体乱晃，减少不必要的能量消耗。
间歇训练：
可以采用快走和慢跑的间歇训练方式，逐渐增加训练强度，提高燃脂效率。
饮食控制：
结合适当的饮食控制，减少脂肪和碳水化合物的摄入，保证充足的运动强度和持续时间。
循序渐进：
跑步训练应循序渐进，避免过度运动导致损伤，根据自身情况合理安排训练计划。
通过以上策略，体重大的人可以更安全、有效地进行跑步锻炼，减轻身体负担，并逐渐达到减肥和健身的目标。
