想要跑步跑得快又久，可以采取以下几种方法：
慢跑：
慢跑可以减少体力消耗，提高跑步时间，适合大多数人。
积极锻炼：
通过积极参加体育锻炼，增加运动量，增强自身素质和耐受力。
间歇性高强度训练：
这种训练方式可以提高心肺功能和耐力，例如通过间歇性高强度跑步和长跑。
肌肉力量训练：
增强下肢肌肉力量，如深蹲、硬拉等，可以有效提高跑步速度和持久力。
营养补充：
合理的膳食结构及营养素摄入有助于支持体能恢复及提升，如碳水化合物、蛋白质比例调整。
睡眠管理：
充足的休息时间有利于身体机能恢复及适应性反应加强，建议保持规律作息模式。
调整呼吸：
正确的呼吸频率对速度有影响，采用腹式呼吸可以增加摄氧量。
减轻体重：
减轻体重可以减少膝盖的压力，提高速度。
补充能量：
补充能量可以增加跑步的持久力。
保持正确的步频：
保持正确的步频不会干扰呼吸频率，并且可以增强跑步的持久力。
逐渐增加跑步强度：
通过增加跑步的时间、距离、速度和坡度来逐渐增加跑步强度。
做好热身和拉伸：
热身和拉伸可以帮助身体逐渐适应跑步的强度，减少受伤的风险。
保持正确的姿势：
正确的姿势可以帮助你更有效地利用体力和减少受伤的风险。
做好呼吸训练：
呼吸训练可以帮助你更有效地利用氧气，提高耐力和跑步速度。
合理安排训练计划：
制定一个适合自己的训练计划，包括跑步时间、距离、速度和休息时间等。
合理饮食和休息：
补充足够的水分、碳水化合物、蛋白质和维生素等营养物质，同时保证充足的睡眠和休息时间。
通过综合运用以上方法，可以有效提高跑步的速度和持久力，使跑步变得更加高效和愉悦。
