初跑者计划跑步时，可以从以下几个方面入手：
明确目标
确定你的跑步目标，比如减肥、增肌或提高心肺功能。目标明确后，可以根据自己的情况制定计划。
逐步增加训练量
初期：从慢跑开始，每次持续20-30分钟，每周跑步3-4次。建议跑步1.5公里，然后休息5-10分钟再跑完最后的1.5公里，坚持一个月时间。
中期：逐渐增加跑步距离和时间，例如从3公里增加到5公里，5公里大概需要40-50分钟完成，可以分为2个2.5公里去完成，中间可以短暂休息一下。
后期：在匀速慢跑坚持2-3个月后，可以尝试变速跑，比如100米快跑和100米慢跑交替循环训练，以提高燃脂效率和肌肉力量。
注意跑步姿势
头部应保持稳定，眼睛直视前方，肩膀放松。
手臂摆动要自然，膝盖弯曲适度，脚尖稍微指向内侧，保持前脚掌先落地。
合理饮食
合理的饮食搭配可以有效控制卡路里摄入，帮助你更好地实现健身目标。
热身与拉伸
每次跑步前后都要进行适当的热身和拉伸，以减少受伤风险。
选择合适的装备
选择一双合适的跑鞋至关重要，它能提供足够的支撑和缓冲，降低受伤风险。
倾听身体信号
注意身体的疼痛或极度疲劳反应，这是身体向你发出的信号，应适时放慢速度或停止活动。
多样化训练
可以将跑步与骑自行车、游泳或做力量训练结合起来，这有助于全面发展肌肉，减少关节的重复压力和损伤。
通过以上步骤，初跑者可以逐步适应跑步，并不断提高自己的体能和跑步水平。建议在实施计划时，保持耐心和恒心，避免过度训练，确保身体健康。
