跑步前的热身拉伸可以帮助你预防运动伤害，提高运动表现。以下是一些跑步前热身拉伸的动作：
抱膝/提膝
站立，双脚并拢。
慢慢将膝盖向胸部靠拢，手臂抬起至与胸部平行。
保持这个姿势并循环进行约20次，注意膝盖的速度和高度。
脚踝灵活性训练
单膝跪在毛巾上，脚尖朝前。
慢慢将身体向前倾，重心前移，脚跟抬起。
脚尖接触地面，膝盖和脚踝有拉伸感，保持几秒钟。
侧弓步
站立，右脚向右侧迈一步，弯曲右腿膝盖，臀部下沉。
身体重量集中在右脚，左腿伸直，挺胸抬头。
恢复原始姿势，然后换左腿。
单腿硬拉
站立，左膝略微弯曲，右脚抬起，脚尖点地。
缓慢将臀部下沉，身体前倾至脊柱与地面平行。
恢复原始姿势，然后换右腿。
直腿横向摆动
站在墙前，距离约半步，双手掌心贴墙。
左腿保持伸直，右腿在身体前方做横向摆动。
完成12次后换左腿。
屈膝横向摆动
姿势与直腿横向摆动相同，但摆动腿膝盖弯曲90度。
摆动腿朝两侧肩膀方向来回摆动，每腿完成12次。
屈膝前后摆动
双手扶墙，先以右腿进行前后摆动。
右腿向前时膝盖弯曲，向后时伸直。
每腿完成12次，然后换左腿。
臀桥运动
仰卧，双脚平放地面，膝盖弯曲。
缓慢将臀部抬起，直到身体成一直线。
恢复原始姿势，重复数次。
前后摆腿运动
站直，保持核心稳定。
开始向前或向后摆动腿部，从小幅度开始，逐渐增加。
保持身体不弯曲，使用手臂保持平衡。
左右摆腿运动
面对墙壁站立，手放在墙上。
将一条腿抬起，向左摆动，然后向右摆动。
注意不让身体核心移动。
弓步走
向前迈出一大步，双手撑地，腿部肌肉拉伸。
可以增加肌肉力量和减少跑步时肌肉拉伤。
高抬腿
站立，双手向前伸出。
轮流抬高膝盖至胸部高度，模拟跑步动作。
这些热身拉伸动作可以帮助你激活肌肉，提高关节灵活性，减少运动损伤的风险，并为接下来的跑步训练做好准备。建议每次跑步前都进行这些热身活动，以确保最佳的运动表现和健康。
