锻炼心肺耐力的方法有多种，以下是一些有效的策略：
开合跳
动作要领：双腿向外打开，手臂向上高举，膝关节保持缓冲放松，手臂尽量向上。
频次：30次。
建议：循环3-4次，训练时长约为4分钟，一周坚持训练3-4次。
高抬腿跳
动作要领：双腿向腹部方向抬高，手臂摆动，保持呼吸。
频次：15次。
建议：循环3-4次，训练时长约为4分钟，一周坚持训练3-4次。
深蹲跳
动作要领：膝关节屈曲再移动向上，保持呼吸。
频次：15次。
建议：循环3-4次，训练时长约为4分钟，一周坚持训练3-4次。
长时间较低强度的持续运动
如长时间较低强度的持续慢走或跑步，可以显著提高心肺耐力，并有效改善大脑皮层神经过程的稳定性。
中等强度的快走或跑步
这种强度的运动有利于改善心肺机能，也能促进心理健康。
高强度间歇性跑步（HIIT）
通过高强度间歇性跑步，可以显著提高心肺功能，并在短时间内增强心肺耐力。
LSD训练法
特点：长距离慢速跑，提升心肺耐力和耐力。
强度：约最大摄氧量的55%-60%或最大心率的70%-80%。
安排：每周1-2次，避免高强度起步，以免技术变形和受伤。
恢复：两次训练间要充分恢复，资深跑者至少一次接近马拉松距离。
速率节奏训练法
稳定速率节奏训练法：持续20-30分钟，以乳酸阈值强度进行，改善有氧与无氧能量产生。
间歇速率节奏训练法：包含短暂间歇，避免超过设定强度，发展比赛节奏感和维持节奏的能力。
间歇训练法
特点：高强度、适当持续时间，接近最大摄氧量。
持续时间：短至30秒，长至3-5分钟，休息时间与训练时间相同。
要求：需达到目标心率区间内进行训练。
渐进式有氧心血管耐力跑（PACER）
方法：20米折返跑，逐渐提高速度，直到无法在音频声响起前到达对侧。
目标：增强心肺耐力，提高跑步经济性。
控制呼吸
深呼吸：通过深呼吸，将空气吸入肺部更深处，增加氧气的供应量。
与步频同步：将呼吸与步伐保持同步，例如每隔2-3步吸一口气，然后每隔2-3步呼出来，帮助节奏感和平衡。
结合以上方法，可以根据个人的体能水平和训练目标选择合适的训练计划。建议每周进行3-5次心肺耐力训练，每次训练时长30-60分钟，并在训练日之间安排充分的恢复时间。
