要更改长跑的跑步姿势，可以遵循以下步骤和建议：
脚部落地方式
在中长跑中，建议全脚平着落地，滚动过渡到前脚掌后蹬。这样可以分散冲击力，避免跟腱劳损。
落地时尽量用脚的中部着地，以减少对膝关节的冲击。
膝盖和脚部保持直线
确保在跑步过程中，脚在膝盖下面而不是前面，避免膝盖抬得过高。
保持身体姿势
背部和胸部放松，头部向前看，肩稍抬高，保持躯干自然直立。
两臂弯曲成90度，双手摆臂时要低于胸部并且在胯腰之上，避免超过身体中线。
呼吸与腹部紧张
呼吸大概是两步一吸、两步一呼，腹部适当紧张，有利于呼吸器官功能训练和腹肌控制力增强。
小步快频
跑步中摆动腿时要向后勾腿，让小腿肌肉贴近大腿后侧，增加步幅。
腿前摆时积极送髋
注意髋部的转动和放松，避免过度抬膝。
头部和颈部定位
头部和颈部应保持正确定位，避免过度前倾或后仰，减少颈部和背部的压力。
放松身体
在跑步过程中，尽量放松身体，让肌肉有更好的弹性和耐力，提高跑步效率。
录制并分析跑姿
录制自己的跑姿视频，从不同角度观察，找出问题并进行针对性调整。例如，检查身体是否稳定，是否挺拔成一条直线，是否前后摆臂，脚的落地位置等。
对着镜子练习
在镜子前进行原地跑，从头到脚检查自己的动作，确保核心收紧，身体保持挺拔成一条直线，肩部放松而稳定。
通过以上步骤和建议，可以逐步纠正和改善长跑的跑步姿势，从而提高跑步效率，减少受伤风险。
