业余跑者可以通过以下方法训练跑步：
热身和拉伸
热身：跑步前应进行充分的热身，包括慢跑和其他热身体操动作，以提高心率和体温，预防运动损伤。
拉伸：跑步后要进行拉伸，帮助肌肉放松，减少疲劳和受伤的风险。
睡眠和休息
充足睡眠：保证每天至少8小时的睡眠，有助于身体恢复和肌肉修复。
核心力量训练
基础练习：进行平板支撑、卷腹等核心部位的基础练习，增强骨盆和躯干的稳定性。
跑步训练方法
慢跑式放松跑：每周2-3次，每次20分钟左右，心率控制在110-130次/分钟。
中等速度跑步法：每周1-2次，每次持续140-150次/分钟，心率140-150次/分。
快跑步法：每周1-2次，每次持续170-180次/分钟，心率170-180次/分。
变速跑步：快慢结合，走跑交替，适合中后期人群。
准备活动和整理运动
准备活动：跑步前进行摆臂、摆腿、弯腰等体操动作，使身体达到适宜的温度和心率。
整理运动：跑步后进行慢走和放松操，时间一般为3-5分钟。
跑步技巧
步伐和呼吸：保持步伐轻快，脚掌柔和着地，呼吸与跑步节奏相吻合，一般采用二步一呼、二步一吸或三步一呼、三步一吸。
身体姿势：上体正直稍前倾，头部自然，眼平视，摆臂以肩为轴，两手半握拳，前后摆动。
装备选择
跑鞋：选择带有脚跟缓冲气垫的跑鞋，减轻脚跟与地面的摩擦。
循序渐进
运动量：根据个人身体状况逐步增加运动量，避免过度疲劳。
频率：每周至少跑步3次，每次运动量可由小到大逐渐增加。
自我调整和监测
心率监测：跑步时注意心率，避免过度劳累。
感觉调整：根据身体感觉调整跑步速度和距离，避免疼痛和不适。
通过以上方法，业余跑者可以科学有效地进行跑步训练，提高跑步成绩和身体健康水平。
