跑步初学者可以通过以下拉伸动作来准备：
胸部拉伸
两手放在背后交叉互握，身体向后方伸展，并将胸部挺起。
肩背部拉伸
双手交叉互握，向头顶上方伸直，维持数秒。
一只手朝头上伸直，弯曲手肘，手掌触碰肩胛骨，另一只手握住手肘部位并往一侧拉，身体同时向相同方向倾斜。左右交替进行。
上半身拉伸
手臂向上伸直，双手互握，将身体弯向一侧，然后弯向另一侧，重复数次。
一只手臂抬高伸直贴向胸部，另一只手臂弯曲夹住抬高的手臂。保持这个姿势转动上半身，并维持几秒。然后换边重复。
大腿前侧拉伸
弯曲单边膝盖，将脚置于腰部侧面。维持此动作，将身体慢慢向后仰。双腿交替进行。
弯曲单边膝盖，以另一只腿的膝盖着地。将手放在膝盖上，另一只手握住脚尖，将脚后跟推向臀部。
大腿后侧与膝盖内侧拉伸
坐姿，双腿并拢并往前伸直。挺直背部，以双手触碰脚尖。
交叉双脚，伸直后腿的膝盖，将身体重心放在前脚，将身体前倾。左右脚交替进行。
小腿肚与大腿后侧拉伸
双脚向外张开，手掌置于地面，重心集中在手上，将膝盖伸直后上下活动脚尖。
腰部与大腿后侧拉伸
坐姿，双腿打开伸直膝盖，双手尽量去拉住脚尖，拉不住也没关系。
跟腱与小腿肚拉伸
双手放在前腿的膝盖上，后腿向后伸直，脚跟始终着地。双腿左右交替进行。
动态拉伸
踢腿动作：站立时将一条腿摆向外侧，在另一条腿前摆向身体的另一侧，每条腿重复十次后换另一条腿。
踢臀动作：挺直站立一边向前走，一边将脚跟踢向臀部，每踢一下换一边，每边重复十次。
踢毽式：将左腿提起膝盖弯曲向外，试着让右手轻拍左脚内侧，但手掌不要向前翻，一边重复十次后换另一边。
剪蹲行走：大跨步向前，前膝超出脚尖或略微在后，后膝垂向地面，身体重心降低，上身保持直立，收紧腹部肌肉，每迈一步换一边，每边重复十次。
静态拉伸
跑步后进行小腿拉伸、大腿拉伸和臀肌拉伸等，有助于减轻肌肉疲劳和酸痛。
建议跑步初学者在跑步前进行充分的动态拉伸，以提高肌肉的灵活性和血液循环。跑步后进行静态拉伸，以帮助肌肉放松和恢复。
