公安跑步训练方案如下：
热身运动
轻松跑步或快步行走5-10分钟。
大腿肌肉伸展：站直，将一条腿向后伸直，尽量向臀部方向拉伸，然后换另一腿。
臀部伸展：坐在地上，将膝盖弯曲，双脚距离肩膀宽度，将脚掌放在地上。然后将左膝盖靠近胸部，保持几秒钟，再换另一腿。
坐骨神经牵引：坐在椅子上，将左腿抬起来，使其与地面垂直。然后将右手放在左膝后面，缓慢地向前弯曲身体，感到屁股和大腿后部的伸展。然后重新回到起始位置，并更换另一侧。
跑步训练
基础跑步：以较慢的速度匀速跑步，增强运动能力和耐力，适合刚开始跑步训练的警察。
快速短跑：高强度训练，提高爆发力和速度，但不宜长时间进行，以免造成不良后果。
综合训练：结合跑步、助跑、跳绳、铃铛等多种训练方式，全面提高身体素质。
长跑：每周一个训练日，逐渐增加距离，目标是完成5公里或以上。
上坡训练：找到斜坡，逐渐增加上坡距离和斜度，提高腿部和足部力量及柔韧性。
技巧
姿势：身体略微前倾，手臂自然摆动，双脚自然打地，避免过度弯曲膝盖或踩地过度跷脚。
呼吸：跑步时呼吸要深长，保持舒适的呼吸节奏。
其他训练
4×10米往返跑：掌握起跑、途中跑、急停转身等技巧，提高反应能力和身体协调性。
中长跑：注重耐力和时间把握，合理分配体能。
4×10米捡物折返跑：注意技巧，避免犯规，提高爆发力和平衡协调能力。
纵跳摸高：锻炼腿部力量和腰腹力量，避免过早负重。
恢复与休息
训练后要进行适当的拉伸和放松，帮助肌肉恢复。
确保充足的睡眠和合理的饮食，以支持身体的恢复。
通过以上训练方案，警察可以全面提升跑步能力，提高身体素质，更好地应对工作和生活中的各种挑战。建议在实施训练时，根据个人体能和实际情况调整训练强度和频率，避免过度训练。
