跑步时腰发力的关键在于协调身体各部位，以腰为轴心带动全身运动。以下是一些具体的跑步腰发力的方法和建议：
保持正确的姿势
挺胸抬头，收紧腹部，平视前方，迈开步子跑。
身体挺拔，重心上提，耳肩髋膝踝一条线，核心收紧，确保眼睛轻轻向下看可以看到脚尖。
以腰腹部为发力中心
在跑步过程中，腰腹部应作为主要发力点，带动身体向上和前移。避免膝盖部位有过大的弯曲动作，大腿肌肉应处于放松状态。
双腿不要主动发力，而是要在腰腹部发力驱动身体往前跑动的时候被动发力。
协调上肢和下肢
双手垂于腰间，不摆动，感受身体的自然扭转。腰椎和盆骨为保持迈步的平衡，会左右小幅转动。
在腰腹部意识非常强大时，小腿提拉意识也会变得熟练，双腿可以在腾空落下过程中主动发力向下蹬地，增加落地反作用力的效果。
利用腰腹部带动大腿和小腿
跑步时，先通过腰臀部发力，驱动胯部上旋（屈髋），带动大腿和小腿形成向前的迈步。脚腿下落时，再由臀肌驱动胯部下旋（伸髋），带动大腿和小腿做出鞭打和蹬地的动作。
注意落地的反作用力
在落地的环节上，重心受力点应放在前脚掌部位，但脚跟必须触地才能形成跟腱拉紧放松，类似于挽弓射箭的动作循环。
练习和感受
在动态动作不能专注的时候，可以进行大量的原地练习，如站立，以腰腹部重心位置发力往前往后或左右移动，体会腰发力的感觉。
通过以上方法，可以有效地在跑步时利用腰腹部发力，提高跑步效率和减少损伤。建议在跑步训练中不断练习和感受，以找到最适合自己的发力方式。
