要训练400米跑，可以采用以下方法：
有氧和无氧训练结合
有氧训练：如长跑、慢跑、爬坡跑等，可以提高心肺功能和耐力。
无氧训练：如短跑、爆发力训练、间歇训练等，可以提高肌肉力量和速度。
分段训练
将400米分为4段，每段100米，分别进行训练。这样可以有针对性地提高每个阶段的性能。
技术训练
起跑技巧：保持身体姿势低，膝盖抬高，手臂用力推动，快速而平稳地起跑。
途中跑技术：两脚前后开立，重心在前脚，原地前后摆臂练习，保持动作放松和协调。
转弯技巧：在弯道前适当减速，保持身体倾斜和臂部的摆动，以更快地通过弯道。
呼吸节奏：在跑步过程中调整呼吸节奏，以便有足够的气量完成跑步动作。
力量和爆发力训练
下肢力量：进行负重蹲跳、深蹲、跳跃等训练。
核心力量：进行平板支撑、俯卧撑、仰卧起坐等训练。
上肢力量：进行哑铃弯举、引体向上等训练。
爆发力训练：如跳跃、冲刺起步等。
恢复训练
进行适量的拉伸和按摩，保持身体柔软和健康。
心理准备
培养积极的心态，设定合理的目标，并在比赛中保持专注。
饮食和休息
确保摄入足够的营养和水分，合理安排训练和休息的时间，避免过度训练和疲劳。
专业指导
如果希望更快地提升400米跑步成绩，可以寻求专业教练或跑步俱乐部的指导。
通过以上方法的综合应用，可以有效地提高400米跑步的成绩。建议每周进行3-4次训练，每次训练30-60分钟，并坚持训练，逐渐提高速度和耐力。
