跑步前后的热身和拉伸是非常重要的，它们可以帮助你预防运动损伤，提高运动表现，并加速身体的恢复。以下是一些跑步前后热身和拉伸的建议：
跑步前热身
手腕和脚踝活动
手腕转一转，扭一扭。
脚踝画圈，活动一下。
肩关节和胳膊活动
肩膀环绕，胳膊甩起来，像大风车。
下肢肌肉激活
交替抱膝，膝盖抬高，感受大腿肌肉紧绷。
弓步走，前腿弓，后腿直，感受腿部肌肉拉伸。
高抬腿，跳起来，让身体彻底热起来。
动态拉伸
原地热身跑，包括前后垫步、垫步高抬腿、左右垫步。
肌肉动态牵拉，如大腿前侧、后侧和臀肌的动态牵拉。
肌肉激活，如弓步跳、开合蹲跳。
跑步后拉伸
静态拉伸
小腿拉伸，保持15-30秒。
大腿拉伸，保持15-30秒。
臀肌拉伸，保持15-30秒。
放松肌肉
可以进行全身的静态拉伸，每个动作保持15-30秒，有助于放松肌肉，减轻疲劳和酸胀感。
其他建议
热身时间：冬跑前热身时间应在10~15分钟，开始前先活动脚踝、手腕等关节，可以通过低配速慢跑或快走几百米左右，进一步活动身体。
避免过度劳累：在热身过程中避免过度劳累，以免导致肌肉刺激和损伤。
使用辅助工具：如果有条件，可以使用泡沫轴进行辅助按摩，效果也不错。
通过以上步骤，你可以确保在跑步前后都进行充分的热身和拉伸，从而减少运动损伤的风险，并提高你的运动表现。
