下雨天跑步时，为确保安全和舒适，可以遵循以下建议：
装备选择
跑鞋：选择防滑、防水、轻薄的跑鞋，以减少路面湿滑带来的摔倒风险。铁人三项专用跑鞋或具有防水功能的跑鞋是理想选择。
外套：穿一件防水面料的跑步外套，保持身体干燥和保暖。选择亮色或显眼的外套，以便在雨中容易被行人或车辆看到。
袜子：穿压缩袜子或速干五指袜，减少袜子与脚的摩擦，防止磨泡。防水袜也可以提供额外的保护。
帽子：戴一顶宽沿的帽子，保护头部和眼睛免受雨水侵扰。防水帽子更佳。
手套：如果天气寒冷，戴手套保护手部不被雨水浸泡。
雨衣：准备一件轻便的雨衣，以防突下暴雨。
场地选择
避免公路：由于雨天视野受限，尽量不要在公路上跑步，选择运动场上塑胶跑道或熟悉的安全路线。
避开积水：跑步时要躲开积水严重或有下水井等不安全的地方，确保落脚处安全。
跑步技巧
降低步幅：雨中跑步时，应适当降低步幅，避免因路面湿滑而摔倒或受伤。
减速慢行：适当降低配速，保持稳定的步伐，避免急加速或急转弯。
注意观察：时刻留意路面情况，避开积水深坑和湿滑区域，特别是下坡路段更要小心谨慎。
及时补给：雨天跑步容易出汗，要及时补充水分和电解质，避免脱水。
心理准备
调整心态：将雨天视为一次特别的体验，用积极的心态去面对挑战，安全第一，享受过程。
通过以上准备和调整，即使在雨天，也可以享受跑步带来的乐趣和挑战。
